대국민 건강 선언문
Ten guidelines for a healthy life: Korean Medical Association statement (2017).
Korean edition, June 30, 2017 137 p (in Korean)
적절한 신체운동하기

적절한 신체운동하기

1일 1운동! 내 몸의 감동!

요약문

◆ 배경

운동량이 부족하기 쉬운 현대생활에서 운동부족은 주요 신체질환의 위험요인이 될 수 있다.

◆ 설정목적

일상생활에서 손쉽게 실천할 수 있는 신체활동 및 운동방법을 제시함으로써 신체적, 정신적 건강을 돕는다.

◆ 내용설명

1. 일상 속 가벼운 운동의 생활화!

바쁘게 살아가는 현대인들에게 별도의 시간을 할애하여 운동하는 것은 쉽지 않은 일로 이동시간, 가정생활, 여가시간 중 신체활동을 늘리는 것은 건강과 즐거움을 증진시킨다.

2. 2시간에 1번씩, 일어나 움직여보세요

하루 2시간 이상 TV를 시청하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병 및 심혈관질환 위험이 증가한다. 따라서, 신체활동의 유익함뿐만 아니라 장시간 앉아 있는 것에 대한 해로움 또한 관리하는 것이 중요하다.

3. <주간 기본운동 수칙> 150분 이상 빠르게 걷고, 2회 이상 근력운동

개인별 체력수준에 맞는 강도와 시간의 유산소운동과 주 2회 이상의 근력운동은 신체적, 정신적 건강을 위해 중요하다.

◆ 기대효과

규칙적인 운동은 만성질환의 위험을 낮추고, 건강에 유익할 뿐 아니라 정서조절과 삶의 질에 긍정적인 영향을 미친다. 또한, 규칙적인 운동을 통해 커뮤니티 참여, 사람들과의 교류를 통해 건전하고 밝은 사회를 구현할 수 있다.

◆ 실천수칙 ◆

1. 일상 속 가벼운 운동의 생활화!

2. 2시간에 1번씩, 일어나 움직여보세요

3. <주간 기본운동 수칙> 150분 이상 빠르게 걷고, 2회 이상 근력운동

사회가 고도화되고 실내에서 사무작업의 비중이 크게 증가함에 따라 앉아서 생활하는 습관이 만연하면서 운동부족은 새로운 보건문제로 대두되고 있다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 운동부족은 세계적으로 공통 문제로써 고혈압, 흡연, 고혈당과 함께 사망을 부르는 4대 위험요인으로 꼽힌다.1

전 세계적으로 운동부족은 심혈관계 질환, 당뇨병, 암의 주요 원인 및 높은 혈압과 혈당, 과체중의 위험요인으로 부상하고 있다.1 운동부족은 유방암과 대장암의 21-25%, 당뇨병의 27%, 허혈성 심장질환의 30% 정도에서 주요 원인으로 추정되고 있다.1 규칙적인 운동은 심폐체력과 근지구력을 향상시킬 수 있으며, 체력은 심혈관계 질환, 당뇨병, 대사증후군, 암의 유병률과 사망률의 위험을 낮추는 독립인자로 알려져 있다.2-7

운동은 에너지소비의 주요 결정요인으로서, 에너지균형과 체중조절에 핵심적이다. 12개월 동안에 걸쳐 주 150분 이상 유산소운동을 하면 1-3% 체중감소효과가 있고, 이는 일반적으로 적정체중을 유지하는 정도의 운동으로 간주된다.8 적정체중 유지 또는 체중감소는 당뇨병 등 대사성 질환의 위험과 사망위험을 감소시킨다. 정상 체중, 과체중, 비만상태와 관계없이 적정체중을 유지하는 것과 사망률 사이에 역상관관계가 있다.9 건강검진을 받은 성인 1,007명을 대상으로 심폐체력과 대사질환 관계를 살펴본 결과 비만하고 심폐체력이 낮을수록 대사질환 위험률이 최대 8.1배에서 18.8배 증가하는 것이 확인되었다.10

규칙적인 운동은 골다공증과 뼈 건강에도 유익할 뿐 아니라, 부정적인 정서인 우울이나 불안은 감소시키고 자아존중감 등의 긍정적 정서는 증가시키고 삶의 질에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 또한 규칙적인 운동을 통해 커뮤니티 참여, 사람들과의 교류를 통해 건전하고 밝은 사회를 구현할 수 있다.3,11-14

Fact Sheet ➊

일상 속 가벼운 운동의 생활화!

1.1 가정, 학교, 직장 등 일상생활에서 신체활동을 늘리기

바쁘게 살아가는 현대인들에게 별도의 시간을 할애하여 운동을 하는 것은 쉽지 않은 일이다. 따라서, 여러 운동지침들은 가정, 학교, 직장 등 일상생활에서 신체활동을 늘리도록 권고하고 있다.2,8 가정에서는 청소, 쓰레기 버리기 등 집안일을 하며 몸을 움직이고, 앉거나 누워서 TV를 보기보다 걸으면서 보는 것도 운동이 된다. 한자리에 앉거나 누워서 TV 시청 또는 컴퓨터, 스마트폰 및 모바일 기기를 사용하는 시간을 줄이고 집 안에 있을 때에도 최대한 몸을 움직인다. 마트에서는 카트를 사용하기보다 장바구니를 이용하면 근육을 더욱 쓰게 되고 운동량이 늘어난다. 직장에서는 일하는 틈틈이 스트레칭을 하여 근육을 이완시키고, 승강기나 에스컬레이터 대신 계단을 오르내림으로써 신체활동을 늘릴 수 있다.

1.2 이동시간, 여가시간을 활용한 운동하기

등·하교시간, 출퇴근시간 등 이동시간을 활용해 신체활동을 늘리고 운동을 할 수 있다. 가까운 거리는 걷고, 자가용 대신 대중교통을 이용하고, 버스나 지하철 한두 정거장 전에 내려서 목적지까지 걸어가는 등의 방법을 통해 신체활동을 늘릴 수 있다. 자전거나 빠르게 걷기 등을 이용해 출퇴근, 등·하교를 하는 것도 별도의 시간을 할애하지 않고 운동량을 늘릴 수 있는 좋은 방법이다. 여가시간을 활용해 몸을 움직이는 게임, 운동경기 등을 하면 건강과 재미를 동시에 챙길 수 있다.

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Fact Sheet ➋

2시간에 1번씩, 일어나 움직여보세요

2.1 인간의 뇌는 지속적인 움직임 속에서 정보를 처리하도록 만들어져 있습니다

하루 2시간 이상 TV 시청시간을 갖는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병 발병 위험성은 20%, 심혈관질환 위험성은 15%, 사망률은 13% 증가한다고 보고가 있다.15 또한, 신체활동수준과 상관없이 앉아있는 시간이 많은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 사망의 위험도가 높다는 보고도 있다.16 따라서, 신체활동의 유익함뿐만 아니라 장시간 앉아 있는 것에 대한 해로움 또한 관리하는 것이 중요하다.

Fact Sheet ➌

<주간 기본운동 수칙> 150분 이상 빠르게 걷고, 2회 이상 근력운동

3.1 유산소운동: 주 150분 이상 중강도 운동 또는 주 75분 이상 고강도 운동하기

유산소운동이란 근육활동에 산소를 필요로 하는 운동으로, 대근육군을 반복적이고 지속적으로 움직이는 운동이다. 걷기, 조깅, 자전거, 에어로빅, 아쿠아 에어로빅, 수영, 등산 등이 해당된다. 유산소운동의 종류는 다양하지만, 본인의 기초체력과 심폐기능에 적합한 운동을 선택하는 것이 중요하다. 강도가 낮은 운동부터 시작해서 점차 강도와 시간을 늘려가는 것이 좋다. 특히 처음 운동을 시작하는 사람은 걷기 등 무리가 없는 운동부터 시행하는 것이 안전하다.

중강도 운동에 익숙하지 않은 사람

빠르게 걷기, 자전거 타기(보통 속도), 계단 오르기, 천천히 하는 댄스, 배드민턴, 낮은 산 등반

고강도 평균 이상의 체력과 운동기술을 갖춘 사람

달리기, 자전거 타기(빠른 속도), 인라인/아이스 스케이트, 줄넘기, 빠른 댄스, 수영, 스쿼시, 높은 산 등반

미국심장협회(American Heart Association, AHA)는 성인을 위한 신체활동으로 주 150분의 운동이나 주 75분 이상 고강도의 운동을 권장하고 있다.17 그러나 심혈관계 질환이나 당뇨병이 있는 분들은 혈압상승이나 저혈당의 우려가 있으므로 의료진과의 상담을 통해 본인에게 맞는 운동을 하는 것을 권장한다.

3.2 근력운동: 주 2일 이상 점증적 부하 운동하기

근력운동이란 근육에 부하(무게)를 주는 운동으로서, 점차 부하를 늘려가면 근력이 강화된다. 유산소운동과 근력운동을 병행하면 혈당개선 효과가 뛰어나다고 알려져 있으며, 근력운동을 통해 근육의 양이 늘어나면, 근육이 사용하는 포도당의 양도 증가하기 때문에 혈당수치를 조절하는데 도움이 된다. 또한 근육이 늘어나면 기초대사량도 늘어나, 더 많은 열량이 소모되어 과체중이나 비만을 예방, 개선하고 적정체중을 유지하는데도 효과적이다. 자기체중을 이용해 팔굽혀 펴기, 스쿼트, 런지 등을 할 수 있고, 아령, 머신 등을 이용할 수도 있다.

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우리나라 운동지침

▶ 어린이 및 청소년 (5-17세)

중강도 이상의 유산소운동을 매일 한 시간 이상하고, 최소 주 3일 이상은 고강도의 운동을 한다.

근력운동을 주 3일 이상, 신체 각 부위를 고루 포함하여 수행한다. 근력운동을 한 신체부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋다. 어린이 근력운동의 예로는 정글짐, 하늘 사다리 등이 있다.

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▶ 성인 (18-64세)

중강도 유산소운동을 주 150분 이상 또는 고강도 유산소운동을 주 75분 이상 수행한다. 고강도 운동의 1분은 중강도 운동의 2분과 같기 때문에, 중강도 운동과 고강도 운동을 섞어서 각 활동에 상당하는 시간만큼 운동을 할 수 있으며 매 운동시간은 최소 10분 이상을 지속한다.

근력운동은 주 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행하고, 한 세트에 8-12회 반복한다. 근력운동을 한 신체부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋다. 해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 세트 수를 2-3회까지 늘리도록 한다. 근력운동의 예로는 윗몸일으키기, 팔굽혀 펴기, 계단 오르기 등의 체중부하운동, 덤벨이나 탄력밴드 등을 사용하는 기구운동이 있다.

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▶ 65세 이상

걷기를 포함한 중강도 유산소운동을 주 150분 이상 또는 고강도 유산소운동을 주 75분 이상 수행한다. 고강도 운동의 1분은 중강도 운동 2분과 같기 때문에, 중강도 운동과 고강도 운동을 섞어서 각 활동에 상당하는 시간만큼 수행하는 것이 가능하다. 또한, 적어도 10분 이상을 지속해야 하며 여러 날에 나누어 하는 것이 좋다. 운동권장량을 충족하지 못하는 경우, 운동을 하지 않거나 무리하게 하는 것보다 최대한 자신의 체력에 맞게 하는 것이 권장된다.

건강유지와 신체적 독립생활을 위해 근력과 근지구력을 유지하거나 증진시키는 운동을 하는 것이 중요하다. 근력운동은 주 2일 이상 신체 주요 부위를 포함하여 8-10개의 운동을 수행하고, 한 세트에 10-15회(성인과 달리 무게를 낮추고 횟수를 늘린다) 반복한다.18 근력운동을 한 신체부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋다. 근력운동의 예로는 윗몸일으키기, 팔굽혀 펴기 등의 체중부하 운동, 탄력밴드 등을 사용하는 기구 운동이 있다.

특히, 평형감각 향상과 낙상예방을 위해서 체력수준에 맞게 1주일에 3일 이상 평형성 운동을 하도록 한다. 평형성 운동의 예로는 태극권, 옆으로 걷기, 뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어나기 등을 들 수 있다. 평형성 운동은 가구 같은 고정된 지지물을 잡고 하는 운동방법에서 지지물 없이 하는 방법으로 난이도를 높여 갈 수 있다.

References

1 

World Health Organization 2009 Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks Geneva

2 

World Health Orgnaization 2010 Global recommendations on physical activity for health

3 

한국스포츠개발원 2016 한국 성인 및 노인의 건강체력 기준제시 3차년도 보고서

4 

SN Blair Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women JAMA 1989 262 2395 19

5 

SW Farrell Influences of cardiorespiratory fitness levels and other predictors on cardiovascular disease mortality in men Med Sci Sports Exerc 1998 30 899 905

6 

MJ LaMonte Cardiorespiratory fitness is inversely associated with the incidence of metabolic syndrome: a prospective study of men and women Circulation 2005 112 505 12

7 

PT Katzmarzyk Cardiorespiratory fitness attenuates the effects of the metabolic syndrome on all-cause and cardiovascular disease mortality in men Arch Intern Med 2004 164 1092 7

8 

Physical Activity Guidelines Advisory Committee 2008 Physical activity guidelines. advisory committee report, 2008 Washington, DC US Department of Health and Human Services

9 

CD Lee Cardiorespiratory fitness, body composition, and all-cause and cardiovascular disease mortality in men Am J Clin Nutr 1999 69 373 80

10 

S Hong Association between cardiorespiratory fitness and the prevalence of metabolic syndrome among Korean adults: a cross sectional study BMC Public Health 2014 14 481

11 

연수 김 신체활동과 정신건강 Hanyang Med Rev 2014 34 60 5

12 

영숙 육 지속적인 운동참여가 성인의 정신건강에 미치는 영향 한국체육과학회지 2005 14 205 18

13 

S Park Relationship between physical activity and mental health in a nationwide sample of Korean adults Psychosomaticse 2011 52 65 73

14 

E Wolff Exercise and physical activity in mental disorders Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci 2011 261 suppl2 s186 91

15 

Grøntved Anders FB Hu Television viewing and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-analysis JAMA 2011 305 2448 55

16 

A Biswas Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: A systematic review and meta-analysis Ann Intern Med 2015 162 123 32

17 

American Heart Association American Heart Association recommendations for physical activity in adults 2014 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WTdlTqOwdWx. Accessed 24 Apr 2017.

18 

ME Nelson Physical activity and public health in older adults. Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association Circulation 2007 116 1094 1105

Notes

[1] 도움을 주신 학회와 단체

국민체육진흥공단 한국스포츠개발원

대한신경정신의학회