대국민 건강 선언문
Ten guidelines for a healthy life: Korean Medical Association statement (2017).
Korean edition, June 30, 2017 137 p (in Korean)
균형식하기

균형식하기

균형 잡힌 식습관으로 100세 시대 건강하게!

요약문

◆ 배경

100세 시대를 맞이하는 시점에서 균형 잡힌 식단을 통해 한국인이 100세까지 건강을 유지하는 식생활을 권고한다.

◆ 설정목적

편향된 식사습관이 초래하는 건강위험을 예방하고, 균형 잡힌 건강한 식사습관을 갖도록 하여 만성질환을 예방하고 그 진행을 억제한다

◆ 내용설명

1. 탄수화물:단백질:지방은 55:20:25로 섭취하기

우리나라의 경우 50세 이상 중·장년층 이상부터는 탄수화물 섭취비율이 높고, 65세 이상에서는 지방 섭취비율이 낮은 편으로, 이에 대한 개선이 필요하다. 식사를 통한 열량 섭취시 탄수화물은 55-65%, 단백질은 10-20%, 지방은 15-30% 정도를 섭취하는 것이 바람직하다.

2. 탄산음료, 단음료(가당음료) 줄이기

최근 세계보건기구(WHO)는 첨가당으로 1일 열량의 10%(50 g 이내) 섭취를 권고하고 있다. 하지만 우리나라는 이보다 높은 72.1 g을 섭취하고 있으며, 6-29세는 탄산음료, 30세 이상은 커피, 특히 당이 첨가된 커피를 통해 당을 가장 많이 섭취한다.

3. 칼로리는 적당하게 건강한 식생활 유지하기

체중이 급속도로 증가하는 경우, 혈당 및 혈압이 상승하여 당뇨병, 고혈압이 잘 발생하고, 나아가 심혈관질환, 중풍, 대장·직장암 등이 발생할 수 있다. 이를 예방하기 위해서는 젊었을 때부터, 과식을 피하고 활동량을 늘려 적정체중을 유지해야 한다.

◆ 기대효과

우리나라는 최근 식사습관이 서구화되고, 영양소 중 한 가지에만 편중된 식사가 유행하고 있다. 이에 과도한 당 및 나쁜 지방의 섭취는 줄이고, 적정수준의 칼로리를 섭취하는 균형식을 섭취하여 비만 및 비만관련질환, 심장 및 뇌혈관질환, 당뇨병 및 비만 관련 암의 발생을 줄여, 모든 한국인이 100세까지 건강을 유지하도록 하고자 한다.

◆ 실천수칙 ◆

1. 탄수화물:단백질:지방은 55:20:25로 섭취하기

2. 탄산음료, 단음료(가당음료) 줄이기

3. 칼로리는 적당하게 건강한 식생활 유지하기

Fact Sheet ➊

탄수화물:단백질:지방은 55:20:25로 섭취하기

1.1 탄수화물, 단백질, 지방의 이상적인 비율을 맞춘 식사하기

만성질환의 예방 및 관리측면에서 바람직한 식생활은 에너지와 각 영양소의 적절한 섭취범위를 설정하여 골고루 섭취하는 것이다. 보건복지부와 한국영양학회가 발표한 한국인 영양소 섭취기준(국민의 건강증진 및 질병예방을 위한 에너지 및 각 영양소의 적정섭취량을 나타낸 것)에 따르면 총 에너지섭취량 중 탄수화물은 55-65%, 단백질은 7-20%, 지방은 15-30%(3세 이상)를 섭취하는 것이 바람직하다고 권고하였다.1,2 특히 우리나라의 경우 50세 이상 중·장년층의 평균 탄수화물 섭취비율은 높고 65세 이상 노인층에서 지방의 섭취비율은 낮은 편이어서, 균형 잡힌 식사가 더욱 필요한 것으로 보인다.1 이에 본 대국민건강선언문에서는 탄수화물의 섭취는 줄이고, 단백질의 섭취는 늘리는 방향으로 영양섭취 비율을 제시하였다.

이와 더불어 한국인 영양소 섭취기준의 활용도를 높이기 위해 식품구성자전거(그림 3.1) 예시를 통해 균형 잡힌 식단과 충분한 수분섭취, 규칙적인 신체활동이 건강을 유지하는 데 있어 중요함을 강조하고 있다. 즉 적정 칼로리 섭취와 영양소의 균형 잡힌 배분, 그리고 활동량 늘리기를 꾸준하게 실천하는 것만이 비만과 다양한 질환을 예방할 수 있는 건강하고 효율적인 식사방법이라 할 수 있다.2

그림 3.1

식품구성자전거 (참고: 보건복지부·한국영양학회 2)

KMA-35-3f1.tif

1.2 저탄수화물, 고지방 식사와 같은 입증되지 않은 식단 피하기

최근 여러 신문과 방송을 통해 소개된 ‘저탄수화물·고지방식사’는 체중감량에 탁월한 효과를 보이는 것으로 홍보되며 큰 관심을 받고 있다. 이러한 유행은 버터 품귀현상과 삼겹살 소비증가로까지 이어지며 논란이 되었는데, 이 ‘저탄수화물·고지방식사’는 탄수화물을 전체 칼로리의 5-10% 정도로 줄이고 지방섭취를 70% 이상으로 늘리는 극단적이고도 비정상적인 식사방법이다.3

여러 매체를 통해 알려진 이러한 극단적인 형태의 ‘저탄수화물·고지방식사’는 아직까지 그 효과가 명확히 입증되지 않았을 뿐 아니라, 장기간 지속했을 때 여러 가지 영양학적 측면에서 건강문제를 일으킬 수 있다. 예컨대 지방 중에서도 특히 포화지방을 다량 함유한 식품을 과다하게 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 증가시키며 심혈관질환 위험도를 높일 수 있다. 또한, 비정상적인 고지방식을 할 경우 다양한 음식 섭취가 어려워져 미량영양소의 불균형과 섬유소 섭취 감소를 초래할 뿐 아니라 이로 인해 장내미생물 균총의 변화로 인해 산화스트레스나 염증반응을 증가시킬 우려가 있다. 한편, 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 과정에서 체내 케톤체 합성이 증가되면 근육과 뼈에 나쁜 영향을 유발하고 뇌로 가는 포도당이 줄어들면서 집중력이 떨어지는 부작용도 나타날 수 있음을 명심해야 한다.3

1.3 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환자는 담당의사와 식사방법에 대해 상의하기

특히 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환으로 치료 중인 환자는 식사방법을 선택하는데 더욱 신중을 기해야 한다. 심장이나 콩팥이 나쁜 환자, 심한 당뇨병 환자는 저탄수화물·고지방식사와 같이 한 가지 영양소에 편중된 식사법은 질환관리에 악영향을 줄 수 있다. 또한, 당뇨병약물을 사용하는 환자가 갑자기 탄수화물 섭취를 줄이면 저혈당이 초래되거나 심각한 경우 케톤증으로 발전될 수 있으며, 저탄수화물 고지방식사로 혈중 LDL 콜레스테롤이 상승된다면 오히려 이들 질환을 악화시킬 수 있다. 따라서 이러한 환자들은 균형식을 기본 원칙으로 하되 질병상황에 따라 개별화된 맞춤 식사요법에 대해 담당의사와 반드시 상의하고 실행하여야 한다.3

1.4 다양한 식품 골고루 섭취하기

국내 만성질환을 예방 및 관리하는 데 있어 균형 잡힌 영양소 섭취를 중심으로 식생활을 영위하는 것이 필요하고, 소아청소년에서도 건강한 신체성장과 건강관리를 위해 균형 잡힌 영양소 섭취가 필수적인데, 이를 위해서는 식품군별로 과부족되지 않도록 하는 것이 매우 중요하다. 이러한 인식에 따라 최근 보건복지부는 국내 비만, 고혈압, 이상지질혈증 등의 관리를 위한 식생활 세부지침으로 쌀, 잡곡, 채소, 과일, 우유와 유제품, 육류, 생선, 달걀, 콩류 등 다양한 식품을 골고루 섭취할 것을 제안한 바 있다.1

국민건강영양조사를 통해 제공되는 국내 영양소 섭취현황을 살펴보면, 먼저 우유나 유제품 등이 대표 급원식품인 칼슘의 경우, 2015년 현재 권장섭취량의 2/3 섭취량을 보이며 부족한 추세로 지속되고 있는데, 소득수준이 낮을수록 섭취부족이 심각한 것으로 나타나 관심이 요구된다. 한편, 나트륨 섭취량의 경우 목표섭취량(2,000 mg) 대비 남자는 2.2배, 여자 1.6배 높은 바 5명 중 4명이 목표섭취량 이상 섭취하고 있는 것으로 추산된다. 다음으로 식품군별로 살펴보면 곡류의 1인 1일 섭취량은 점차 감소하는 한편 육류의 1인 1일 섭취량은 2014년까지 꾸준히 증가추세를 보이고 있다. 이에 반해 채소와 과일 섭취는 여전히 섭취량이 부족하여 채소, 과일 1일 500 g 이상 섭취하는 사람의 분율은 38.3%(2014년 기준)에 머무르고 있고 더욱이 소득이 낮을수록 이 분율이 낮은 것으로 나타나 제도적인 관심이 요구된다고 하겠다.1,4

이렇듯, 국내 섭취량 실태에서 과부족을 나타내는 영양소와 식품군에 대해서는 개인 차원에서의 관심과 소비실천이 선행되어야 하는 한편, 식생활 관련정책을 통해서도 이들을 집중관리함으로써 영양관리를 강화하는 전략을 활용할 필요가 있다. 실제 제4차 국민건강증진 종합계획(2016-2020)내 영양중점과제의 구체적 목표지표로 식이지방과 나트륨, 과일과 채소, 칼슘 및 비타민A를 적정수준으로 섭취하는 건강 식생활 실천 인구비율 증가가 명시되어 있어 이 전략실행의 결과가 기대된다.5

Fact Sheet ➋

탄산음료, 단음료(가당음료) 줄이기

최근 세계보건기구(WHO)는 첨가당으로 1일 열량의 10% 이내 섭취를 권고하고 최근에는 회원국의 상황에 따라 5% 이내로 줄일 것을 제안하였다.6 보통 성인이 하루 섭취하는 열량이 2,000 kcal인 것을 생각하면 세계보건기구에서 권고하는 첨가당은 하루 50 g 이내로 파악된다. 이를 토대로, 우리나라는 당류 섭취기준으로 총 당은 1일 열량의 10-20%, 첨가당은 1일 열량의 10% 이내로 설정하고 있다(그림 3.2).2 첨가당은 가공·조리 시 첨가되는 단당·이당류 및 시럽 등으로 주요 급원으로는 설탕, 액상과당, 물엿, 당밀, 꿀, 시럽, 농축과일주스 등을 들 수 있다(그림 3.3).

그림 3.2

1일 성인 당 섭취 권고 기준 (참고: WHO 6, 보건복지부·한국영양학회 2)

KMA-35-3f2.tif
그림 3.3

(위) 연령별 가공식품을 통한 당류 섭취량 (참고: 식품의약품안전처 15)

(아래) 음료류 중 주요 급원 식품 분포 (참고: 식품의약품안전처 15)

KMA-35-3f3.tif

또한, 식품의약품안전처는 우리 국민의 총 당류 섭취량은 72.1 g(2,000 kcal 기준 1일 열량의 20% 이내)으로 현재 크게 우려할 수준은 아니나, 2007년에서 2013년 사이 연평균 3.5% 증가하였고, 가공식품을 통한 섭취량은 2013년 현재 44.7 g으로, 2007년 대비 연평균 5.8% 증가하였다고 발표하였다.1 이러한 맥락에서 예방관리로 ‘덜 달게 먹기’, ‘단음료 대신 물을 충분히 마시기’ 등 2개의 수칙이 포함하는 당류 관련 식생활지침을 권고한 바 있다(그림 3.4).1 이처럼 늘어나는 당류 섭취추세와 음료류 섭취의 급격한 증가를 감안할 때, 국민의 식습관개선 등 당류 적정섭취 유도를 위한 선제적, 체계적 관리가 필요한 시점이라 할 수 있다. 이외에도 식품의약품안전처가 조사한 결과에 따르면 2013년 기준 3-29세 전 연령층에서 가공식품을 통한 당류 섭취량 기준을 초과하였고, 기준초과 연령이 점점 확대되는 추세로 파악되고 있다. 음료류나 가공식품을 통한 첨가당 섭취가 그 원인일 것으로 생각되는데, 가공식품 중 6세 이상은 음료류를 통해 당류를 가장 많이 섭취하며 그 중에서도 1-5세는 과일·채소음료, 6-29세는 탄산음료, 30세 이상은 커피, 특히 당이 첨가된 커피(예: 믹스커피, 캔커피)를 통해 당을 가장 많이 섭취한다고 보고하고 있다.1 가당음료(sugar sweetened beverage)는 첨가당이 함유된 음료로 탄산음료, 비타민음료, 에너지음료, 커피 등 다양한 종류가 있으며, 이들이 청소년의 하루 당 섭취량의 많은 부분을 차지하고 있는 것이다. 더욱이 청소년이 다른 연령층에 비해 당류 섭취량이 높은데, 한국 청소년에서 이들 식품급원과 이를 통한 단순당 섭취의 증가는 꾸준히 모니터링 및 관리되어야 한다. 이외에도 유아의 경우 주된 식품급원이 되는 주스와 초코우유 같은 가공우유, 요거트 및 간식류에도 상당량의 첨가당이 들어있다는 인식을 확산할 수 있는 소비자 교육이 필요하다.

그림 3.4

단음료 대신 물을 충분히 마시자

KMA-35-3f4.tif

Fact Sheet ➌

칼로리는 적당하게 건강한 식생활 유지하기

3.1 자신의 체중에 관심 가지기

국내의 성인 비만 유병률은 체질량지수 기준 25 이상으로 2015년 현재 남자의 경우 5명 중 2명, 여자의 경우 4명 중 1명으로 분류되고 있다. 또한, 여자의 경우는 소득수준이 낮을수록 높은 경향을 나타내고 있다.7 비만은 심뇌혈관질환에 의한 사망률 증가뿐 아니라 암을 포함한 모든 원인의 사망률도 증가와도 중요한 연관성을 내포하므로 공중보건학적으로나 사회경제적으로나 중요한 문제로 다루어져야 한다. 특히 복부지방의 축적은 당불내성(glucose intolerance)과 관련이 있으며, 체지방증가에 따라 인슐린 감수성이 저하되는 것을 특정으로 한다. 또한, 단순한 체질량 지수나 하체비만보다도 중심형 비만(central obesity)에서 고혈압이 더 빈번하다는 점은 단순한 비만측정보다도 체지방분포를 고려하는 점이 중요할 수 있음을 시사한다. 복부에 지방이 축적된 상반신 비만에서는 하반신 비만에 비해 혈청 중성지방, LDL 콜레스테롤이 높았으며, HDL 콜레스테롤은 저하될 뿐 아니라 고인슐린혈증의 동반빈도가 높은 것으로 잘 알려져 있기 때문이다.8

우리나라에서 비만의 급격한 증가는 서구화된 식사습관과 교통수단의 발달로 인한 신체활동량의 감소에서 그 원인을 찾아볼 수 있다, 이로 인해 체지방증가와 대사의 불균형이 초래되고, 결국에는 비만, 심혈관계 질환, 당뇨병 및 비만 관련 암(대장·직장암)의 급격한 발병증가로 이어지는 것이다. 따라서 비만의 증가추세를 줄이기 위해서는 적정수준의 칼로리 섭취를 유지하고 적절한 신체활동량 증가를 유도하는 대국민교육과 정부차원의 정책적인 접근이 필수적이다.9 실제 2014년 국민건강통계에 의하면 최근 10여 년간 꾸준히 에너지 섭취량이 증가하는 한편, 걷기 실천율은 지속적으로 감소하고 있다고 보고한 바, 이에 대한 실천전략이 요구된다.4 이와 더불어 또한 비만치료를 위해 스스로의 체중을 인식하고, 자신의 비만과 관련된 여러 행동을 스스로 관찰해보는 것이 도움이 될 수 있다. 자기관찰을 통하여 자신의 습관과 문제점을 파악하는 것은 효율적으로 비만조절의 전략을 수립하는 데 도움이 될 수 있다.10

3.2 소아청소년기부터 적정체중 유지하기

대사증후군은 비만이 주요 구성요소로 작용하며 흔히 발생할 수 있는 건강문제이다. 특별히 소아청소년기에 대사증후군에 해당되면, 후속적으로 당뇨병, 고지혈증, 심혈관질환이 잘 생기고, 이에 따라 치료 및 관리에 장기간이 소요되게 되므로, 개인적인 건강이 나빠지는 것은 물론 의료비용의 증가로 이어질 수 있다. 따라서 우리나라 청소년들에서 대사증후군이 증가한다는 것은, 향후 우리나라 전체적으로 공중보건학적 및 사회경제적인 측면으로 다루어야 할 중요한 문제가 될 것이다. 특히 대사증후군을 구성하는 다섯 가지 항목 중, 좋은 콜레스테롤의 저하(10.5%), 중성지방의 상승(6.2%), 복부비만(2.9%)이 큰 폭으로 증가했다는 점을 고려할 때, 소아청소년기의 운동부족과 과도한 영양섭취가 대사증후군의 상승에 주된 기여를 하였을 것으로 볼 수 있다.11 실제로 지난 10년간 우리나라 청소년들에서 운동량은 현저히 줄었으며, 지방의 섭취량은 큰 폭으로 늘어났다는 것에 주목할 필요가 있다.1

실제 미국과 우리나라의 국민건강영양조사 자료를 비교 분석해보면, 최근 10년 사이에 미국 청소년들의 대사증후군 발병은 감소하는 경향을 보인 반면, 한국 청소년의 경우 두 배 가까이 증가하였다.11 우리나라 청소년의 대사증후군 발병속도가 유지된다면, 매년 0.4%씩 대사증후군이 증가하며, 22,000명의 청소년이 새롭게 대사증후군에 걸리게 된다고 예측할 수 있다. 따라서 소아청소년기의 대사증후군 증가를 줄이기 위해서는 학교 및 가정에서 균형잡힌 식사를 제공하고, 체육시간을 늘리고 방과 후 자율적으로 신체활동을 증가시킬 수 있는 프로그램을 제공하는 것이 필요하다. 이를 위해서는 학부모의 의식전환과 정부차원의 정책적인 접근이 필요할 것으로 본다.12

3.3 과체중, 비만인 경우, 빠르게 체중 늘지 않게 하기

최근 연구결과에 따르면 20세 때 체중에서 체중 증가 폭이 클수록, 그리고 최대체중에 도달하는 기간이 짧을수록 심혈관질환의 위험성이 높아졌다고 하므로(그림 3.5), 초기 비만상태와 체중 증가량 및 속도에 대해서도 관심이 필요하다.13 체중이 급속도로 증가하는 경우, 인슐린저항성이 유발되고, 염증반응이 증가하며, 혈당 및 혈압이 상승하여 결국 혈관 내피세포의 손상으로 이어져, 이로 인해 관상동맥질환이 생길 수 있다. 즉, 쓰나미 효과와 같이 급격하고 과도한 체중 증가는 심혈관질환 위험을 증가시킬 수 있으므로 20-30대부터 과체중 또는 비만이 되지 않도록 체중 조절을 하고 적정체중을 유지해야 할 것이다.

그림 3.5

체중 증가 양상과 심혈관질환 발생위험: 쓰나미 효과 (참고: 메디칼업저버 14)

KMA-35-3f5.tif

현재 국내 당뇨병 및 심혈관질환의 유병률은 증가추세를 유지하고 있는데, 이는 개인 뿐만 아니라 사회 전체적으로도 잠재적으로 큰 문제를 내포하고 있다. 따라서 이를 예방하는 전략이 필요한데, 청소년시기부터 고지방, 고칼로리로 대표되는 서구화된 식사습관을 줄이고, 신체활동량을 증가시켜, 20-30대부터 체중이 늘지 않도록 하는 게 중요하다고 하겠다. 서구화된 식사습관과 신체활동의 감소가 교정되지 않는 한 앞으로 당뇨병 및 심혈관질환의 증가로 인한 전체 의료비용증가와 함께 공중보건 및 사회경제적인 측면에서 질병부담도 증가할 것이다.

References

1 

보건복지부 2016 정부, 건강한 식생활 위해 「국민 공통 식생활 지침」 제정 보도자료(2016년 4월 8일)

2 

보건복지부 한국영양학회 2015 한국인 영양소 섭취기준 2015

3 

대한내분비학회 대한당뇨병학회 대한비만학회 한국영양학회 한국지질동맥경화학회 2016 저탄수화물·고지방 식사 열풍에 대한 5개 전문학회의 공동 입장 http://www.kns.or.kr/News/Notice_View.asp?idx=670. Accessed 25 Apr 2017.

4 

보건복지부 질병관리본부 2015 2014 국민건강통계

5 

보건복지부 한국건강증진개발원 2015 제4차 국민건강증진종합계획(Health Plan 2020, 2016~2020)

6 

World Health Organization 2015 Guideline: Sugars intake for adults and children

7 

보건복지부 질병관리본부 2016 2015 국민건강통계

8 

성래 김 비만과 대사증후군 대한임상건강증진학회 추계학술대회 2013

9 

병기 송 대사증후군 3년새 19% 증가 메디칼업저버 2005 http://www.monews.co.kr/news/articleView.html?idxno=11152. Accessed 2 May 2017.

10 

보건복지부 2010 비만 바로 알기

11 

S Lim Changes in metabolic syndrome in American and Korean youth, 1997-2008 Pediatrics 2013 131 e214 22

12 

선재 박 청소년 대사증후군 발병률 크게 증가 메디칼업저버 2013 http://www.monews.co.kr/news/articleView.html?idxno=55146. Accessed 2 May 2017.

13 

S Lim The association of rate of weight gain during early adulthood with the prevalence of subclinical coronary artery disease in recently diagnosed type 2 diabetes: the MAXWEL-CAD study Diabetes Care 2014 37 2491 9

14 

선재 박 당뇨병 환자 체중과 심혈관질환 발생 관계 입증 메디칼업저버 2014 http://news866.ndsoftnews.com/news/articleView.html?idxno=78385. Accessed 2 May 2017.

15 

식품의약품안전처 2015 국민 다소비 식품의 당류 DB확보 및 조사연구

Notes

[1] 도움을 주신 학회

대한가정의학회

대한내분비학회

대한당뇨병학회

대한비만학회

대한소아소화기영양학회

대한소화기학회

대한암예방학회

한국영양학회

도움을 주신 분

백유진 교수(한림의대, 한림대학교성심병원 가정의학과)

성미경 교수(숙명여자대학교 식품영양학과)

양혜란 교수 (서울의대, 분당서울대학교병원 소아청소년과)

이정은 교수(서울대학교 식품영양학과)