대국민 건강 선언문
Ten guidelines for a healthy life: Korean Medical Association statement (2017).
Korean edition, June 30, 2017 137 p (in Korean)
모바일 기기와 거리두기

모바일 기기와 거리두기

스마트 기기, 스마트하게 사용하기

요약문

◆ 배경

과도한 스마트 기기 사용은 집중력 저하 및 안전사고를 유발한다. 취침 전 청색광은 생체리듬을 교란시켜 수면의 질을 저하시키고 다음날 피곤함을 느끼게 하는 악순환을 일으키며 유아와 아동의 경우 특히 문제가 된다.

◆ 설정목적

적절한 스마트 기기 사용법을 익혀 과도한 스마트 기기 사용에 의한 우울과 불안, 수면 질 저하, 업무 및 대인관계 기능저하를 예방한다

◆ 내용설명

1. 식사는 스마트폰 없이 합시다

스마트폰 이용증가는 신체적 활동을 감소시키며 청색광에의 지속적 노출은 과식과 연관성이 있다. 스마트폰 없는 건강한 식습관을 만들자.

2. 스마트폰도 잘 때는 쉬고 싶어요

심야에 모니터 화면에서 나오는 과도한 빛은 정상생체리듬을 깨어 불면증을 일으킨다. 따라서 잠들기 2시간 전에는 스마트폰을 사용하지 않아야 한다. 침대는 스마트폰 사용 장소가 아니라 잠을 자는 장소라는 인식을 가져야 한다.

3. 아기에게 스마트폰 주지 마세요

영유아의 뇌 성장과 분화에는 현실세계의 상호작용이 필수적이다. 그러므로 2세 미만의 영아가 사용하였을 때 인지적 발달에 부정적인 영향을 받을 수 있다. 신체성장에 있어서도 조기 스마트폰 사용은 거북목, 신체옆굽음증 등 신체발달에 악영향을 준다.

◆ 기대효과

스마트 기기의 사용장소, 시간, 사용연령을 제한하여 우리의 뇌에 휴식을 제공하고 불면을 예방하며 특히 영유아의 정상적인 인지, 신체발달에 도움을 준다.

◆ 실천수칙 ◆

1. 식사는 스마트폰 없이 합시다

2. 스마트폰도 잘 때는 쉬고 싶어요

3. 아기에게 스마트폰 주지 마세요

Fact Sheet ➊

식사는 스마트폰 없이 합시다

1.1 식사를 하면서 스마트폰을 사용하지 않는다

스마트 기기를 사용하면서 음식을 먹을 때는 조금이라도 간단하고 편리하게 먹을 수 있는 가공식품을 선택할 수 있는 가능성이 높다(그림 10.1). 식사를 할 때 컴퓨터게임을 하면 식후에 간식을 더 먹는다는 연구결과도 있다. 미국 하버드 공중보건대학 연구팀의 발표에 따르면 5시간 이상 스마트 기기(스마트폰, 태블릿 PC 등)를 사용하는 청소년들은 당분이 많이 든 음료수를 마실 위험이 거의 2배 증가하며, 신체활동을 하지 않을 위험이 거의 2배, 수면부족 위험도 79% 증가하는 것으로 나타났다. 그 결과, 스마트 기기를 사용하지 않는 청소년에 비해 비만이 될 위험이 43%나 증가하는 것으로 나타났다.1 미디어 기기를 자주 오래 사용하면서 활동이 줄고, 음식이나 식품광고에 노출되면서 집 안에 있는 과자나 청량음료를 집어들 가능성이 높아지는 것이다. 미디어 이용의 증가는 신체적 활동을 감소시킨다. 미디어 시청이나 컴퓨터게임 등은 소아의 실외 활동을 줄여 소아비만의 증가에 중요한 요인으로 작용한다고 보고되었다.2 또한, 배고프지 않아도 평소보다 더 많은 양의 음식을 섭취하기 쉬워진다. 게임에 몰두하고 나서 식사량이 더 증가했다는 연구결과도 있다.3 LED 화면 청색광의 장시간 노출과 과식의 연관성도 보고되고 있다. 청색광에 대한 지속적 노출은 약한 빛에 비해 아침과 저녁의 인슐린대사 및 혈당수치에 미치는 영향이 크다.4 이러한 요인들은 체중 증가의 요인으로 작용할 수 있다. 따라서, 하루 일과 중 식사를 할 때는 스마트폰을 손에서 놓는 식습관을 가지는 것이 좋다.

그림 10.1

식사 중 스마트 기기의 사용. 스마트 기기를 사용하면서 음식을 먹을 때는 조금이라도 간단하고 편리하게 먹을 수 있는 가공식품을 선택할 수 있는 가능성이 높다.

KMA-35-10f1.tif

1.2 스마트폰의 하루 사용목적과 시간을 정한다

보행 중 스마트폰을 사용하다 발생한 사고는 ‘스몸비(smombie, 스마트폰 좀비)’라는 신조어까지 발생할 정도로 전 세계적인 현상이고, 운전 중 스마트폰 사용은 교통사고 위험의 주요 원인이다(그림 10.2). 혼잡한 교통상황에서 스마트폰을 시청하거나 이어폰을 착용하고 통행하다가 다른 차량의 소리를 듣지 못하여 부상 및 사고를 당하는 경우가 증가하고 있다.5

그림 10.2

보행 중 스마트폰 사용주의 안내의 예. 보행이나 운전 중 스마트폰 사용은 사고의 위험성을 높인다.

KMA-35-10f2.tif

스마트 기기는 동시에 여러 가지 기능을 처리할 수 있어 이른바 ‘멀티태스킹’을 가능하게 한다. 멀티태스킹은 말 그대로 동시에 서로 다른 정보를 처리하는 것이다. 이는 많은 일을 빠른 시간 안에 할 수 있다는 장점이 있지만 표면적인 수준에서의 사고만을 가능하게 할 수 있다는 단점도 있다. 그런데 이러한 멀티태스킹을 과도하게 하는 사람들의 경우 주의집중 및 기억력 등이 저하되고, 중요하지 않은 내용을 걸러내는 필터링 능력이 크게 떨어질 수 있다는 연구결과들이 보고되고 있다.6,7

우리의 뇌도 휴식이 필요하다. 각성상태일 때 주로 나타나는 베타파의 경우, 인터넷게임에 몰두한 사람들의 뇌파가 평소 쉬고 있을 때에는 베타파가 감소하는 뇌기능 불균형상태를 보이고 있다. ‘멍 때린다’ 라고 표현할 수 있는 저각성상태를 보이는 것으로 나타난 것이다.8 이러한 부정적 영향을 방지하기 위해서는 태블릿 PC, 핸드폰, 노트북 등의 스마트 기기에 대해 문자, 인터넷검색, SNS, 업무처리 등의 이용목적과 이용시간을 정하는 것이 좋다. 최근 국내 연구진이 발표한 연구결과에 따르면 인터넷/스마트폰 중독의 적절한 관리와 치료를 통해 조절능력과 연관된 반응억제능력이 2.5배 정도 호전되었고 이와 더불어 심리적 삶의 질도 13.6% 개선되었다.9

Fact Sheet ➋

스마트폰도 잘 때는 쉬고 싶어요

2.1 잠들기 2시간 전 이내에 스마트폰을 이용하지 않는다

휴식을 취해야 하는 심야에 모니터 화면에서 나오는 과도한 빛, 특히 청색광에 노출될 경우, 생체리듬이 깨지면서 건강에 악영향을 미치기 때문에 특히 주의해야 한다.10

스마트폰과 전자기기의 사용으로 인한 수면부족은 아동 청소년의 성장과 발달에 악영향을 미칠 수 있다. 밤 10시 이후에 스마트 기기를 이용하면 뇌에서 잘 시간이라는 신호를 보내는 호르몬인 멜라토닌 분비에 교란이 일어나면서 수면 사이클이 깨져 잠들기가 어려워진다. 태블릿 PC에서 나오는 청색광에 2시간 이상 노출되었을 때 이러한 멜라토닌의 분비가 억제되며, 노출되는 빛의 세기와 시간이 증가할수록 각성효과가 증가하는 것으로 보고되고 있다.11 그러다 보면 성장호르몬 분비와 같은 신체작용 또한 제대로 이루어지지 않게 된다. 수면의 질 저하는 낮 동안 졸림으로 인하여 사회활동과 학업수행에 어려움을 가져온다.12 그러므로 잠들기 2시간 전에는 가급적 스마트 기기를 가까이하지 않는 것이 좋고, 부득이한 경우에는 심야에 저절로 청색광을 줄여주는 앱을 설치한 뒤 이용하는 것이 좋다. 잠이 오지 않는 경우에는 따뜻한 물에 목욕을 하거나 반신욕을 하는 것도 좋은 방법이며, 침대는 누워서 스마트 기기를 보는 장소가 아닌 잠을 청하는 장소로 사용해야 한다.

2.2 누워서 스마트폰을 사용하지 않는다

스마트폰을 장시간 사용하면 목과 팔에 통증이 발생할 수 있는데 이는 현대인의 고질병이라고 할 수 있다.13,14

컴퓨터 사용과 근골격계 질환은 연관이 있다. 컴퓨터 사용시간이 길수록 수근관증후군(carpal tunnel syndrome), 손목 및 어깨건염 등과 같은 근골격계 질환과 연관된 증상이 더 많이 나타나는 경향이 있다.15 물론 스트레스, 심리적인 요소, 장기간 활동 없이 경직된 자세 그리고 몰두하는 작업의 요인들 또한 이러한 근골격계에 문제를 일으킬 수 있다. 아직까지 스마트폰 사용과 근골격계 질환 사이의 확실한 인과관계를 규명하기는 어려우나, 장시간 사용할 때에는 바른 자세를 유지하는 것이 중요하며, 충분한 휴식과 스트레칭 또한 필수이다.

Fact Sheet ➌

아기에게 스마트폰 주지 마세요

3.1 만 2세 미만의 영아는 가급적 모든 스마트 미디어노출을 피하게 한다

아동청소년의 뇌가 성장하고 분화하는 데에는, 화면을 통한 간접체험이 아닌 현실에서의 상호작용이 필수적이다. 또한, 바른 자세 유지와 꾸준한 운동으로 근골격과 심폐기능을 고루 발달시켜야 균형 잡힌 몸으로 건강하게 성장할 수 있다. 출생 직후 2세까지 전뇌, 소뇌, 뇌간을 포함한 두뇌 전 부위는 급속도로 발달한다.16 전문가들은 인터넷 및 전자기기의 조기 사용, 특히 2세 미만의 아동이 적절한 도움이나 지도 없이 이러한 기기를 사용하였을 때 신체적, 인지적 발달에 부정적인 영향을 받을 수 있다고 우려한다. 아동은 자기통제와 조절을 담당하는 뇌 전두엽영역 발달이 미숙한 반면에 순간적인 재미와 보상경험이 중요한 기폭제로 작용하는 보상회로가 상대적으로 우세하게 작용하여, 중독성 있는 스마트 기기와 게임사용에 대한 조절이 어려울 수 있다.17

2016년 한국정보화진흥원의 조사결과에 따르면 유아동(만 3-9세)은 스마트폰 과의존에 대한 잠재적 위험군이 전년 대비 5.5% 증가하여 다른 연령층에 비해 급격한 증가추세를 보였다.18 전문가들은 아동의 건강한 발달을 위해서는 2세 미만의 경우에는 인터넷과 전자기기의 사용을 반드시 제한할 것을 권고하고 있다.19 특히 발달단계에 있는 아동 청소년의 경우 사람들과 직접 마주 보며 할 수 있는 상호작용을 늘리고, 협동이 필요한 단체 활동에 참여하게 하는 등 아이가 나이에 걸맞은 사회성을 발달시킬 수 있도록 독려하는 것이 필요하다.

3.2 부모의 스마트폰 사용을 줄인다

부모가 스마트 기기를 많이 사용할수록 자녀도 많이 사용하게 된다. 부모가 스마트폰 과의존의 위험군일 경우 그들의 자녀도 위험군에 속하는 비율이 훨씬 높아지는 것으로 나타났다(그림 10.3). 위험군 유아동 자녀가 스마트폰을 이용하는 동안 양육자는 집안일이나 휴식 등의 다른 일을 주로 하게 되는 것으로 보고하였다.20 자녀의 스마트폰 사용시간을 지도하기 위해서는 신체적 활동이나 놀이로 시간을 함께 보내며, 양육자의 스마트폰 사용 줄이기 등의 노력이 필요하다. 부모가 지나치게 게임에 열중하는 모습을 보이지 않거나, 식사시간과 취침시간에는 미디어 기기를 사용하지 않는 등 먼저 모범을 보여야 한다.

그림 10.3

부모의 스마트폰 사용과 자녀의 스마트폰 과의존 위험성 간의 상관관계 (참고: 한국정보화진흥원 20)

KMA-35-10f3.tif

References

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EL Kenney SL Gortmaker United States adolescents’ television, computer, videogame, smartphone, and tablet Use: associations with sugary drinks, sleep, physical activity, and obesity J Pediatr 2017 182 144 9

2 

정민 이 비만 아동을 위한 영양-운동 병행 체중조절 프로그램 운영에 관한 연구 대한지역사회영양학회 2010 15 727 39

3 

JP Chaput Video game playing increases food intake in adolescents: a randomized crossover study Am J Clin Nutr 2011 93 1196 203

4 

IN Cheung Morning and evening blue-enriched light exposure alters metabolic function in normal weight adults PLoS One 2016 11 e0155601

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SG Klauer Distracted driving and risk of road crashes among novice and experienced drivers N Engl J Med 2014 370 54 9

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KK Loh R Kanai Higher media multi-tasking activity is associated with smaller gray-matter density in the anterior cingulate cortex PLoS One 2014 9 e106698

7 

E Ophir ognitive control in media multitasker Proc Natl Acad Sci USA 2009 106 15583 7

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K Son Neurophysiological features of Internet gaming disorder and alcohol use disorder: a resting-state EEG study Transl Psychiatry 2015 5 e628

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JA Lim Changes of quality of life and cognitive function in individuals with Internet gaming disorder: A 6-month follow-up Medicine 2016 95 50

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L Hale S Guan Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review Sleep Med Rev 2015 21 50 8

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K Lanaj Beginning the workday yet already depleted? Consequences of late-night smartphone use and sleep Organ Behav Hum Decis Process 2014 124 11 23

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J Dobbing J Sands Quantitative growth and development of human brain Arch Dis Child 1973 48 757 67

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PA Smetaniuk preliminary investigation into the prevalence and prediction of problematic cell phone use J Behav Addict 2014 3 41 53

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미래창조과학부 2017 2016년 인터넷[스마트폰] 과의존 실태조사 결과 발표. 보도자료 (2017년 1월 23일)

19 

The government of the Hong Kong special administrative region 2014 E-report: report of advisory group on health effects of use of internet and electronic screen products Hong Kong Department of Health

20 

한국정보화진흥원 2016 2016년 인터넷 과의존 실태조사

Notes

[1] 도움을 주신 학회

대한의료정보학회

한국중독정신의학회

도움을 주신 분

김희만 교수(연세원주의대, 원주세브란스기독병원 소화기내과)

정영철 교수(연세의대, 신촌세브란스병원 정신건강의학과)