대국민 건강 선언문
Ten guidelines for a healthy life: Korean Medical Association statement (2017).
Korean edition, June 30, 2017 137 p (in Korean)
스트레스 관리하기

스트레스 관리하기

스트레스, 피할 수 없다면 길들여라!

요약문

◆ 배경

과도한 스트레스는 신체적, 정신적 질병의 원인이 될 수 있고 삶의 질을 저하시킨다. 현대사회에서 스트레스의 관리와 과도한 스트레스에 대한 대처는 건강증진을 위해 필수적이다.

◆ 설정목적

일상생활에서 실천할 수 있는 스트레스 관리법을 제시하여 신체적, 정신적 건강을 증진시킨다.

◆ 내용설명

1. ‘긍정의 힘’ 스트레스에서 벗어나기

스트레스는 본인이 어떻게 받아들이느냐가 중요한 것으로, 상황 자체를 바꾸는 것이 불가능하다면 이로 인한 악영향을 줄이기 위해서는 상황에 대한 자신의 생각을 바꿈으로써 이로 인한 영향을 최소화한다.

2. 나만의 스트레스 대처법 찾기

스트레스를 피할 수 없다면, 복식호흡, 스트레칭, 명상과 같은 방법을 통해 스트레스에 대한 나의 반응을 줄임으로써 스트레스에 대처한다.

3. 내 생활의 활력, 주 1회 이상 여가활동하기

여가시간을 이용하여 본인이 즐거워하는 취미생활을 하는 것은 쌓인 스트레스를 해소하도록 함으로써 정서적 안정뿐 아니라 삶의 질을 증진시킨다

◆ 기대효과

일상생활 중 불가피한 스트레스에 적절한 대처방법을 제시하고 이를 실천하도록 함으로써 스트레스로 인한 악영향을 최소화한다.

◆ 실천수칙 ◆

1. ‘긍정의 힘’ 스트레스에서 벗어나기

2. 나만의 스트레스 대처법 찾기

3. 내 생활의 활력, 주 1회 이상 여가활동하기

Fact Sheet ➊

‘긍정의 힘’ 스트레스에서 벗어나기

1.1 스트레스를 덜 받기 위해 나의 생각 바꾸기

스트레스 상황에 생각을 바꾸는 방법은 상황 자체를 바꾸는 것이 아니라 상황에 대한 우리의 생각을 바꾸는 방법이다. 스트레스의 강도는 처해있는 상황이 결정하는 것이 아니라 그 상황을 바라보는 생각에 따라 결정되기 때문이다. 컵에 물이 반 정도 담겨 있을 때, “물이 반밖에 없네!”라고 말하는 사람이 있고, “물이 반이나 남았네!”라고 말하는 사람도 있다. 주어진 상황에 대한 부정적인 측면을 볼 수도 있고 긍정적 측면을 볼수도 있다. 또한, 스트레스와 관련된 부정적인 생각을 떨쳐내려고 노력하는 것보다 떠오르는 생각을 충분히 검토하고 파악하는 것이 필요하다.1 이렇게 함으로써 지나치게 부정적이거나 불합리한 생각을 찾아서 긍정적이고 합리적인 생각으로 바꾸는 것은 자신을 힘들게 하던 감정들에서 벗어나게 되는 방법이다.

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1.2 마음의 긍정 엔진, 자존감 키우기

내 자존감의 강도가 요즘 어느 정도인지 알아볼 수 있는 간단한 방법이 타인의 충고나 비판에 반응하는 내 마음을 살펴보는 것이다. 평소에는 그냥 지나칠 수 있는 충고에도 섭섭하고 화가 치밀어 오른다면 자존감이 약해진 것으로 보아야 한다. 자존감이 삶에 중요한 이유는 내 현재와 미래에 미치는 영향이 크기 때문이다. 자존감은 다른 사람이 나를 긍정적으로 바라봐 줄 것이라는 자기 확신과 내가 계획한 일을 해낼 수 있다는 자기효능감의 혼합물이다. 성취해야 자존감이 올라갈 것 같지만, 사실은 시작점이 자존감이다. 튼튼한 자존감은 성공경험에 이르는 지름길이고 그 경험이 자존감을 더 강하게 한다. 또 때로는 실패해도 용기를 잃지 않고 자신을 소중히 여기며 다시 일어나 재기할 수 있게 한다. 반면 성공했는데도 자존감이 높지 않은 사람들이 있다. 겉으로만 강해 보이는 가짜 자존감을 가진 경우인데 항상 자신은 사랑받지 못한다는 불안감에 사로잡혀 있고, 관심받기 위해 열심히 노력해 사회적 성취를 이루어도 마음의 불안이 지속되는 상황이다. 사람보다 힘에 집착하고 다른 사람의 무관심이나 비판을 견디지 못하는 모습을 흔히 보인다. 가짜 열등감까지는 아니더라도 백화점에나 음식점에서 사소한 일에 ‘내가 누구인지 알아’라고 분노하는 경우 자존감이 떨어졌을 확률이 높다. 자기 확신이 줄고 자기 불안이 증가하기에 사소한 자극에도 분노하는 것이다.

근육단련하듯 자존감을 튼튼하게 유지시키는 방법으로 자기수용과 긍정적인 관점 갖기가 있다. 자존감은 완벽함에서 나오는 것이 아니다. 꼼꼼하게 일을 처리하는 것은 좋은 일이지만 강박적인 완벽주의는 자기 불안의 증거이다. 자기수용은 나와 내 인생이 완벽할 수 없다는 것을 받아들이는 능력이다. 누구나 열등감을 느낄 수 있다. 살다 보면 특정 영역에 있어서 나보다 잘난 사람을 만나기 나름이다. 그때 나도 강점이 있듯이 저 사람도 나보다 잘난 부분이 있을 수 있다는 그런 인생의 상식을 자연스럽게 받아들이는 삶의 여유가 자기수용이다. 그리고 자존감은 주관적인 관점이다. 자기수용의 여유로움 속에서 내가 가진 긍정적인 것을 소중히 바라보는 관점을 유지할 때 튼튼한 자존감이 마음에 자리 잡게 된다.

스트레스 관리를 스트레스를 줄이거나 피하는 것으로 생각하는 경우가 많은데 이 방법은 성공하기 어렵다. 인생은 끝없는 스트레스의 연속이기 때문이다. 스트레스를 줄이는 것보다는 여유롭게 받아들일 수 있도록 튼튼한 자존감을 유지하는 전략이 효율적이다. 자기수용과 긍정적인 관점 갖기 훈련으로 계절여행을 추천한다. 바쁜 일상에서 잠시 떨어져 내 삶을 돌아볼 때 역설적인 긍정성의 충전이 일어남을 느낄 수 있다.

Fact Sheet ➋

나만의 스트레스 대처법 찾기

2.1 나만의 대처법으로 스트레스에 대한 몸과 마음의 반응 줄이기

과도한 스트레스는 질병의 원인이 되지만, 적절한 스트레스는 삶의 질을 높이는 활력소가 되기도 한다. 명상, 심호흡, 스트레칭, 음악 등 자신만의 대처법을 지니고 있다면 스트레스는 더는 일상의 적이 아닌 일상의 동반자가 된다.

스트레스 반응을 줄이는 방법 중의 하나인 명상은 자신과 삶을 있는 그대로 보는 것이다. 명상수행은 외부로 향하는 마음을 돌려서 자신의 내면을 바라보게 함으로써 지금 현재에 마음이 머물 수 있도록 한다. 과거에는 명상이 종교적이고 철학적인 목적을 가지고 있었으나, 1950년대 이후 산업화가 진행되면서 더욱 복잡한 문제가 많이 발생하였고 이를 대처하는 방법으로 실존적 차원에서 현실의 고통을 해결하는 명상이 관심사로 부각되었다.

매일 두 차례, 10분씩 자신의 호흡에 집중하는 호흡명상을 통해 나의 호흡을 관찰하고 조절하는 명상부터 시작해보자. 처음에는 조용하고 편안한 장소에서 연습하고 점차 언제 어느 곳에서나 호흡에 정신을 집중할 수 있도록 훈련하는 것이다. 집중력은 근육과도 같아서 지속적인 운동을 해야만 강한 집중력이 유지된다. 10분간 명상의 효과는 다음과 같다. 노인에서 수축기 혈압을 11 mmHg, 이완기 혈압을 6 mmHg 정도 감소시킨다. 흡연율을 13% 감소시키고 약물남용과 음주도 감소시킨다. 콜레스테롤 저하 30%, 사회·심리적 스트레스 감소, 1년 이후 심혈관질환의 위험요인 33% 감소, 노인에서 뇌졸중이나 심근경색이 11% 감소, 운동능력 향상 및 총 사망률 감소 등도 있다.

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2.2 심장마저 병들게 하는 분노감정 잘 대처하기

분노라는 감정을 조절하는 것이 쉬운 일이 아니다. 그러나 분노를 그냥 참고 마음 안에 쌓아 두다 보면 묵은김치처럼 더 시큼하게 발효가 되어버리기에, 그때그때 해결을 해주는 노력이 필요하다. 거창한 철학적 대안은 아니고 일상에서 써 볼만한 소박한 분노대처법을 소개한다. 우선 분노감이 생기면 하루 정도는 표현하지 않고 내 감정을 지켜볼 필요가 있다. 흥분한 상태라 과도한 공격반응이 나와 상대방뿐 아니라 자신에게도 손해를 끼칠 수 있고, 내 마음상태가 좋지 않아 그냥 지나갈 일에도 화를 낸 것일 수도 있기 때문이다. 몸에 혈당이 떨어져 배가 고플 때 부부싸움이 늘어난다는 연구도 있다. 이런 경우 화낼 필요 없이 밥을 먹으면 분노가 가라앉게 된다.

수일간 감정을 지켜보았는데도 분노감이 지속된다면 ‘화를 낼 가치’가 상대방에게 있는지 생각해 볼 필요가 있다. 누군가에게 분노를 표현하는 것은 내 마음도 다치게 하는 일이기에 그럴 가치가 없는 상대라면, 그냥 관계를 멀리하거나, 상대방에 대한 긍정적인 마음을 거두는 것으로 분노를 표현하는 것이 좋다. 분노반응은 내가 아픈 만큼 상대방의 마음을 불편하게 하려는 공격인데 오히려 상대방 마음을 편하게 만들 수도 있다. 화를 낸다는 것은 어찌 되었건 성숙한 행동은 아니라서 상대방이 ‘착한 척하더니 너 그럴 줄 알았어.’란 식으로 자신의 잘못을 합리화할 수 있기 때문이다.

화를 낼 가치가 있다면 최대한 구체적으로 상대방의 어떤 행동이 나를 속상하게 했는지를 말해 주어야 한다. 구체적인 지적 없이 격분한 나머지 그냥 통으로 ‘넌 성격이 이상해, 넌 가망이 없어, 너희 집안은 왜 그러니’ 식으로 분노를 표현하면 이것은 관계개선이 될 수 없다. 마음의 상처만 더 커지게 된다.

필자의 상담경험을 예로 들어 보겠다. 한 여성분이 남자친구가 여자 후배들과 격 없이 지내는 것이 매우 싫었다. 몇 번을 이야기해도 고쳐지지 않아 싸움도 잦고 이별 직전까지 간 상황이었다. 막연하게 남자친구에게 이야기하지 말고 종이에 구체적으로 2-3개 항을 적어 이것을 지켜 달라 말해 보라 했다. 예를 들면 ‘일 관련으로 만나는 것은 어쩔 수 없지만, 개인적인 만남까지는 하지 않기 등’으로 말이다. 여성분이 제 말에 시큰둥한 반응이라, ‘어차피 헤어질 생각도 있는데 밑져야 본전이지’ 란 생각으로 해보라 했다. 이후 관계가 좋아져 잘 연애하고 있다. 그렇게 여러 번 화를 냈는데도 내가 무얼 싫어하는지 모르고 있었고 자기 제안을 뜻밖에 쉽게 받아들여 놀랐다는 것이다. 상대방에게 섭섭한 것을 이야기할 때는 칭찬을 곁들이는 것도 좋다. ‘이런 점은 참 좋아. 그런데 이런 점이 나를 화나게 해’ 식으로 말이다. 그래야 상대방이 자신의 변화에 기분좋게 동기부여를 해줄 수 있다. 좋은데 더 좋은 사람으로 나를 변화시키는 모양이기 때문이다.

2.3 마음의 행복을 빼앗는 과도한 불안감, 잘 대처하기

불안은 생존을 위해 소중한 감정반응이기는 하지만 지나치면 내 삶을 상당히 불편하게 한다. 시험불안이 없는 학생이 시험을 잘 볼 수 없다. 이를 적정 스트레스 이론이라고 한다. 적절한 스트레스가 뇌에 미칠 때 최상의 효율을 낸다.

그러나 그 불안이 적정수준을 넘어가게 되면 오히려 뇌의 기능을 떨어뜨리게 되고 지나치게 불안한 마음엔 행복이 깃들 수 없다. 이러한 스트레스는 소화액의 분비나 운동 및 혈관 내 혈액분포에 영향을 주어 위장기능에 영향을 준다. 즉 스트레스를 받으면 오목가슴 부분이 뭉쳐 소화가 안되거나 갑자기 배가 아프면서 설사를 하게 된다. 즉 식도부터 위, 소장, 대장 소화기는 또 하나의 작은 뇌를 형성하여 수많은 신경, 호르몬을 통해 자율적인 조절을 진행하면서 부단히 뇌와 대화하기 때문이다. 시각, 후각 등의 외부 자극이나 감정, 사고 등과 같은 중추신경계에서 일어나는 변화들은 위장관의 감각, 운동, 염증, 분비 등과 같은 기능에 영향을 줄 수 있으며, 위장관 내에서 발생하는 여러 가지 자극들도 중추신경계의 통증 인지, 기분이나 행동에 영향을 줄 수 있다. 즉 내가 스트레스로 인지하기 전 내 몸의 위와 대장은 이러한 스트레스의 리트머스처럼 우리에게 뭔가가 필요하다고 경고를 하는 것이다.

따라서 내 불안이 과도하다면 적정수준으로 맞추어 주어야 하는데. 이것이 생각보다 어렵다. 왜냐하면, 감정을 담당하는 마음은 한글을 쓰지않기 때문이다. 그래서 말로 괜찮다고 아무리 해 보아도 소용이 없고 오히려 더 불안해질 수도 있다.

불안신호를 과도하게 뿜어내는 스트레스 공장의 볼륨을 줄이려면 말이 아니라 지금이 평화롭다는 신호를 마음이 느끼도록 해주어야 한다. 평화의 느낌을 주는 행동을 하는 것이다, 대표적인 것이 사람과 따뜻한 공감대화이다.2 전투상황에서 친구와 따뜻한 대화를 나눌 수는 없다. 그래서 우리 마음은 따뜻한 공감소통을 나누면 전쟁이 끝났다고 판단하여 불안신호를 줄인다. 또 내 몸의 움직임을 느끼면서 자연과 호흡하는 것도 불안을 줄이는 데 크게 도움이 된다. 점심시간 때 십 분이라도 시간을 내서 커피 한 잔을 들고 하늘을 보며 주변을 보며 걷는 것이다. 전투상황에서 이런 여유를 즐길 수 없다. 그래서 여유를 즐기면 마음이 불안 경고 신호를 줄이게 된다. 문화활동에 몰입하는 것도 마찬가지 이유로, 과도한 불안신호를 줄이는 데 크게 도움이 된다.

사람, 자연, 문화를 즐기는 것이 불안신호를 줄이는 데 도움이 된다고 하는데, 사실은 불안해가며 우리가 생존하려는 이유가 이것들을 즐기기 위함이 아닐까. 그런데 쉬워 보이는 이 즐기는 활동들이 뜻밖에 어렵다. 일도 할수록 익숙해진다. 그것을 담당하는 뇌의 신경망이 활성화되기 때문이다. 마찬가지로 사람, 자연, 문화를 즐기는 일도 꾸준히 해야 내 뇌안의 이완-충전장치가 점점 잘 작동하게 된다. 잘 훈련된 사람은 점심시간 10분의 산책으로 제주도 9박 10일 여행만큼의 따뜻한 에너지를 충전할 수도 있다.

Fact Sheet ➌

내 생활의 활력, 주 1회 이상 여가활동하기

3.1 한 가지 이상의 취미로 여가활동하기

살아가려면 기름이 필요하다. 생업활동이 휘발유라면, 여가활동은 윤활유라 할 수 있다. 자동차를 움직이기 위해 당장 필요한 것은 휘발유이지만, 윤활유가 없으면 엔진이 뻑뻑해져서 이내 고장이 나고 만다. 여가활동은 마음을 윤택하게 하고 우울을 예방해준다.3 어원에 따르면 여가는 ‘자기수양의 계발을 위한 시간’을 의미한다. ‘자유스러워진다(to be free)’의 의미가 있는 라틴어의 licere(리께레)는 불어의 leisser(허락되다)로 발전되다가 오늘날의 영어 leisure(레저)로 발전하였다. 라틴어인 licere는 현대 영어의 liberty(자유)와 license(면허, 허락)라는 뜻과도 상통한다.4 무엇이 되어도 좋다. 적어도 일주일에 한 번, 한 시간 이상은 자신의 내적인 만족을 위한 자유로운 시간을 스스로에게 선사하자.

여가는 개인이 휴식, 쾌락, 만족감, 즐거움과 같은 삶의 질적인 면을 추구하고자 할 때 자유롭게 선택하는 신체적, 정신적 활동이다. 여가활동은 정신적, 신체적인 피로를 풀고 새로운 힘을 가질 수 있도록 하는 기능뿐 아니라, 사회생활 속에서 받게 되는 스트레스나 욕구불만, 갈등, 좌절감, 정서적 불안 등을 해소시켜줌으로써 정서적으로 안정을 찾을 수 있도록 해준다.5 여가활동의 다양성이나 활동수준과 같은 양적 측면보다는 사회심리학적 측면에서 활동과정 중에 일어나는 여가만족과 몰입경험의 정도가 삶의 질에 높은 관련성이 있다고 한다. 따라서, 어떤 여가활동을 얼마나 해야 맞는지 정답은 없다. 다음의 여러 종류의 여가활동 중 나에게 맞는 취미를 찾아보자.

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첫째, 신체적 활동은 스포츠, 게임, 댄스 등 표현형태가 신체를 이용하는 활동이며, 둘째, 사회적 활동은 피크닉, 파티, 사교모임 등 동기가 대인 간의 상호작용인 활동을 말한다. 셋째, 문화적 활동은 미술, 음악, 연극, 민속 등 예술적, 역사적 기초를 지닌 활동을 말하며, 넷째, 자연적 활동은 낚시, 캠핑, 하이킹, 자연학습 등 자연세계와 접촉을 목적으로 한 야외활동이다. 다섯째로 정신적 활동은 독서, 창작 등 주된 동기 및 표현양식이 지적 활동과 관련된 것이다. 이외 다른 어떤 활동이어도 좋다. 내가 몰입하고 만족할 수 있는 취미를 찾아보자.

3.2 술, 담배를 줄이고 싶다면 ‘취미’를 가져야 한다

취미는 자연과 문화예술을 즐기는 ‘능력’이고 ‘활동’이다. 취미가 강해지면 내 삶을 위로할 대체제가 만들어져 술, 담배와의 이별도 덜 힘들어진다. 그렇지 않으면 억지로 노력해 이별해도 삶이 고단할 때 다시 손이 가기 쉽다. 술, 담배와 전투할 에너지를 취미에 쓰는 지혜가 필요하다. 여기서도 술, 담배를 멀리하는 것이 목적이 되어서는 안 된다. 취미 자체가 목적이 되어야 한다. 운동도 숙제가 아닌 취미로 즐겨야 지치지 않고 꾸준히 하기 쉽다.

일, 관계, 그리고 취미와 휴식을 즐기는 여가(餘暇)가 행복의 3요소라 하는데, 균형발전이 중요하다. 열심히 모범적인 인생을 사셨건만 우울하고 의욕이 없어 찾아온 분들에게 ‘취미가 있으세요’라 물으면 ‘놀 줄을 모릅니다, 그럴 여유가 없었어요’란 답이 많다. 취미보다는 생존을 위한 일이 더 중요한 삶의 목적이다 보니 마음을 위로하고 세상의 아름다움을 즐길 나만의 기술을 연마하지 못한 것이다. 일도 해야 느는 것처럼 취미도 꾸준히 해야 세상의 아름다움을 즐기는 능력도 자라난다. 파란 하늘을 볼 때 느끼는 감흥이 모두에게 다른 것이다. ‘일이 잘못되지 않을까’하는 불안감이 찾아오겠지만 두려워할 필요 없다. 잘 놀아야 일도 흥 나게 할 수 있어 성공한다.

3.3 지친 뇌를 재충전해주는 팁 (연결을 위한 단절 훈련)

마음의 에너지가 다 방전된 상태를 소진증후군(burnout syndrome)이라 한다. 소진증후군이 찾아오면 세 가지 문제가 뚜렷하게 찾아온다. 먼저 의욕이 떨어진다. 일하고 싶지 않은 것이다. 의지를 동원해서 애써봐도 동기부여가 잘 일어나지 않는다. 그리고 성취감이 떨어진다. 노력해서 무언가 목표를 달성해도 만족감이 잘 느껴지지 않는 것이다. 마지막으로 공감능력이 현저히 결여된다. 공감은 남을 위로하는 능력이면서 내가 남에게 위로받는 능력이기도 하다. 내가 지쳤을 때 상대방에게 따뜻한 감성 에너지를 받아 충전해야 하는데 주는 것은 고사하고 받는 것도 잘 안되는 마음 상태가 되는 것이다.

밀려오는 외부정보와 전투를 벌이는 뇌의 스트레스 시스템이 과도하게 활성화되어 있는 것이 현대인의 뇌의 상태이다. 스트레스 시스템만 계속 작동되면 충전 없이 뇌의 에너지만 소진되어 버리고 결국 소진증후군이 찾아 오게 된다. 그래서 하루에 10분이라도 외부 정보와의 연결을 끊는 단절훈련을 하는 것이다. 외부정보와의 전투를 잠시 내려 놓을 때 내면의 감성-충전 시스템의 스위치가 켜지게 된다. 몇 가지 팁을 정리해 보았다.

1 세 번 깊게 호흡하며 그 호흡의 흐름을 느끼기

출근해서 컴퓨터가 켜지는 동안, 회의시작 전에 또는 주문한 커피를 기다리는 호흡의 흐름을 느끼며 마음을 느껴본다.

2 조용한 곳에서 밥 음미하며 먹기

음식의 색깔, 향, 그리고 밥알의 움직임을 느끼며 먹는 천천히 먹기 (slow eating)도 내부세계에 집중하는 데 큰 도움이 된다.

3 하루 10분 사색하며 걷기

여유롭게 몸의 움직임을 느끼는 경우 뇌의 긴장감을 이완시키고 내 마음을 바라보는 여유가 생긴다.

4 일주일에 한 번 벗과 힐링 수다하기

지치고 불안한 마음은 내 마음의 바라볼 여유를 가지지 못한다.

공감 수다만 한 위로가 없다.

5 슬픈 영화나 슬픈 작품 주 1회 감상하기

즐겁고 재미있는 내용으로 마음을 조정하는 것을 기분전환이라 하는데 기분전환만 주로 쓰다 보면 내 마음의 슬픈 콘텐츠를 바라보는 능력이 줄어들게 된다.

6 일주일에 3편의 시 읽기

사람의 마음은 논리보다 은유에 움직인다. 은유에 친숙해지는 것은 내 마음을 바라보는 데 큰 도움이 된다

7 스마트폰 집에 두고 당일치기 기차여행하기

기차 창문을 멍하니 보다 보면 명상효과가 일어나고 내 마음을 바라보는 힘이 자라난다.

References

1 

B Fredrickson T Joiner Positive emotions trigger upward spirals toward emotional wellbeing Psychol Sci 2002 13 172 5

2 

D Howe 공감의 힘[Empathy : what it is and why it matters] 진경 이 서울 지식의 숲 2013

3 

Iso-Aholas The social psychology of leisure and recreation Dubuque, Iowa Wm. C. Brown Company Publisher 1980

4 

한병 곽 여가 문화론 서울 대왕사 2005

5 

이종 권 사회교육개론 서울 교육과학사 1994

Notes

[1] 도움을 주신 학회

대한가정의학회

대한소화기기능성질환·운동학회

대한신경정신의학회