대국민 건강 선언문
Ten guidelines for a healthy life: Korean Medical Association statement (2017).
Korean edition, June 30, 2017 137 p (in Korean)
규칙적 수면 취하기

규칙적 수면 취하기

기억하세요. 잘잠·꿀잠·푹잠, 규칙적 수면으로 건강생활!

요약문

◆ 배경

건강한 수면은 신체적, 정신적 건강과 밀접하게 연관되어 있다. 건강한 수면을 위해서는 건강한 수면습관을 지키는 것이 필수적이다.

◆ 설정목적

건강한 수면습관의 핵심적인 수칙들을 제시한다.

◆ 내용설명

1. 기상시간 지키고, 30분 미만 낮잠자기

일정한 시간에 일어나는 것은 일정한 수면주기를 유지하게 하여 숙면에 도움이 된다. 또한, 30분 이상 낮잠을 자는 것은 야간수면에 영향을 줄 수 있어 좋지 않다.

2. 지금 당신에게 필요한 건 ‘충분한 시간의 수면’

수면부족은 단기적으로는 판단력, 기분, 정보를 습득하고 유지하는 능력에 영향을 미칠 수 있으며, 졸림으로 인한 심각한 사고와 상해의 위험을 증가시킬 수 있다. 수면시간은 개인에 따라 다를 수 있지만, 연령에 따른 적절한 수면시간에 맞추어 충분한 수면을 취하는 것이 집중력 향상과 정신건강에 좋다.

3. 낮에 하는 규칙적 운동은 강추! 카페인, 술, 담배는 비추!

낮에 운동하는 것은 생체리듬을 안정화시켜 전반적인 수면의 질과 시간을 향상시킨다.

카페인 섭취, 술, 담배 등은 수면의 질을 저하시킨다

◆ 기대효과

건강한 수면습관 중 핵심적인 수칙에 대한 지침을 제공함으로써 수면건강의 향상 즉, 충분한 양질의 수면을 취함으로써 신체적, 정신적 건강을 증진시킬 수 있다.

◆ 실천수칙 ◆

1. 기상시간 지키고, 30분 미만 낮잠자기

2. 지금 당신에게 필요한 건 ‘충분한 시간의 수면’

3. 낮에 하는 규칙적 운동은 강추! 카페인, 술, 담배는 비추!

Fact Sheet ➊

기상시간 지키고, 30분 미만 낮잠자기

우리 몸에는 24시간 수면과 각성을 조절하는 ‘생체시계’가 있다. 낮에 눈을 감거나 많이 누워있으면 뇌에 있는 ‘생체시계’가 낮인지 밤인지 혼동하면서 정작 자야 할 밤에는 잠을 못 자게 만든다.1-3 또한, 잠이 오지 않음에도 불구하고 지속적으로 침대에 누워있으면, ‘생체시계’와 우리 몸은 잠자리에서는 못 자는 상태에 익숙해져서 불면증이 습관화(혹은 조건화)될 수 있다.

1.1 규칙적인 시간에 일어난다

일정한 시간에 일어나는 것은 일정한 수면주기를 유지하게 하여 숙면에 도움이 된다. 전날 밤에 얼마나 잤는지, 혹은 피로가 얼마나 풀렸는지에 상관없이 매일 아침 같은 시간에 일어나야 한다. 매일 아침 일정한 시간에 자명종을 맞춰 놓는 것이 도움이 된다.

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1.2 졸릴 때만 잠자리에 들고 잠이 오지 않을 때에는 침대를 벗어난다

졸릴 때만 잠자리로 가는 것이 잠들기까지 걸리는 시간과 잠든 후 깨는 횟수가 줄어들어 수면에 도움이 된다.1

잠자리에 누워 오랜 시간이 경과한 후 잠이 오지 않을 때는 잠자리에서 나와 졸릴 때까지 기다렸다가 다시 잠을 청하는 것이 수면에 도움이 된다. 전날 잠을 잘 못 잤기 때문에 피곤하고, 따라서 좀 더 일찍 자야 한다고 생각하기 쉬운데 몸에서 ‘졸립다’라는 신호를 느낄 때까지 기다리는 것이 중요하다. 졸릴 때 잠자리에 들면 눕자마자 곧 잠들게 되고, 이것은 침대(잠자리)와 수면 간의 연합을 강화하게 되어 수면에 도움이 된다. 또한, 졸리지도 않는데 잠자리에 들면 낮에 있었던 일들이나 걱정거리, 잡념 때문에 정신적으로나 육체적으로 이완하지 못하고 오히려 각성이 되어 불면을 악화시킬 수 있다.

1.3 낮잠을 오래 자지 않도록 한다

30분 이상 낮잠을 자는 것은 야간 수면에 영향을 줄 수 있어 좋지 않다.

낮잠은 수면 각성 리듬을 깨뜨리고 밤잠을 자는 것을 방해한다. 낮에 자꾸 눕게 되면 우리 몸의 ‘생체시계’가 교란이 되어 밤이 되어도 졸림을 잘 느끼지 못한다. 또한, 낮에 자지 않아도 눈감고 누워만 있어도 우리 몸의 ‘생체시계’는 잔 것으로 착각하게 된다. 따라서 낮잠을 피해야 하며 부득이한 경우에라도 30분 이내로만 짧게 자야 한다.4,5

수면의 항상성이란 아침에 일어나 깨어있는 시간이 늘어날수록 수면에 대한 필요성도 늘어난다는 것인데, 낮잠은 깨어있는 시간을 감소시켜 야간 수면을 방해한다.

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Fact Sheet ➋

지금 당신에게 필요한 건 ‘충분한 시간의 수면’

미국의 국립수면재단에서는 신체적, 정신적 건강을 위하여 연령에 따라 다음과 같이 수면시간을 권고하고 있다.

신생아 (0-3개월)–––14-17시간

유아 (4-11개월)–––12-15시간

유아 (1-2세)–––11-14시간

미취학 아동 (3-5세)–––10-13시간

취학 연령 아동 (6-13세)–––9-11시간

십대 (14-17세)–––8-10시간

젊은 성인 (18-25세)–––7-9시간

성인 (26-64세)–––7-9시간

고령자 (65세 이상)–––7-8시간

(https://sleepfoundation.org)

수면은 학습 및 기억을 증진하고, 체내의 항상성을 유지하며, 체온을 유지하고, 면역을 유지하는 등 건강에 매우 중요한 기능을 한다. 수면부족은 단기적으로는 판단력을 떨어뜨리고, 정서조절에 악영향을 미치며, 정보를 습득하고 유지하는 능력에 영향을 미칠 수 있다. 또한, 졸림으로 인한 심각한 사고와 상해의 위험을 증가시킬 수 있다. 장기적으로는 만성적인 수면부족은 비만, 당뇨병, 심혈관질환, 심지어 조기사망과 같은 건강문제로 이어질 수 있다. 특히, 국내 연구에서 십대에서의 수면부족은 우울, 자살사고와 연관된다는 보고가 있었다.6

Fact Sheet ➌

낮에 하는 규칙적 운동은 강추! 카페인, 술, 담배는 비추!

3.1 낮 시간에 시행하는 활동적인 운동은 수면의 깊이와 총 수면시간 증가에 도움이 된다

건강한 수면습관과 더불어 낮에 유산소운동을 하는 것은 불면증에서도 수면의 질, 기간, 효율, 주간기능장애 등 전반적인 수면관련평가에서 좋은 효과를 나타낸다.7

하지만, 잠들기 직전에 시행하는 운동은 몸과 마음을 흥분시켜 잠드는데 걸리는 시간을 지연시킬 수 있어 주의를 요한다(그림 5.1).9

그림 5.1

운동과 수면시간 (참고: Reid KJ 등 8)

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16주 동안 낮에 중등도의 운동요법을 시행하였을 때 잠들기까지 걸리는 시간은 감소하고, 전체 수면시간은 증가되었고, 수면뿐 아니라 우울감이나 삶의 질 또한 향상되었다(표 5.1).

표 5.1

운동과 수면의 질, 우울, 삶의 질 (참고: Reid KJ 등 8)

운동을 한 군 운동을 하지 않은 군
수면의 질 평가 향상 변화 없음

우울증상 향상 변화 없음

삶의 질 평가 향상 변화 없음

3.2 카페인을 섭취하면 수면의 질이 나빠질 수 있다

수면 전 카페인 섭취가 늘어날수록 수면시간이 감소하고, 잠들기까지 걸리는 시간이 증가하며, 깊은 수면을 취하기 어렵다.10,11 잠들기 전, 3시간 전, 6시간 전 카페인 섭취하는 것 모두가 총 수면시간을 줄이고 수면 중 깨는 시간을 늘렸다(그림 5.2).12 수면의 질을 높이기 위해 카페인 함유식품인 커피, 녹차 등의 섭취를 줄이는 것이 좋다.

그림 5.2

카페인 섭취와 수면 (참고: Drake C 등 12)

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3.3 흡연은 수면의 질을 떨어트린다

흡연자들은 비흡연자에 비하여 수면에 이르기까지 더 오랜 시간이 걸리고 아침에 더 일찍 깨는 경향이 있다. 또한, 흡연은 수면 중 호흡장애를 유발하는 위험인자로 작용하여 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다.

3.4 음주는 수면의 질을 떨어트린다

술은 알코올의 진정효과 때문에 잠을 빨리 들게 하지만, 전체적으로 수면의 질을 떨어뜨리고, 잠에서 잘 깨도록 하며, 한번 깬 후에는 다시 잠이 들기 어렵게 할 수 있다.13

음주는 일시적으로는 빨리 잠드는 데 도움이 되는 경우도 있으나, 지속적으로 음주를 하는 경우 수면의 유지를 방해하여 수면 중 자주 깨도록 한다. 만성적 음주의 경우 잠들기까지 걸리는 시간을 오히려 증가시키고 전체 수면시간을 감소시킨다(표 5.2).

표 5.2

음주와 수면 (참고: Stein MD 등 14)

음주습관 수면의 연속성 잠들기까지 걸리는 시간 총 수면시간
일시적 음주 - - -

고용량음주 (1 g 이상) 감소 감소 감소

저용량음주 (1 g 미만) 증가 또는 감소 증가 증가

만성적 음주 감소 증가 감소

References

1 

P Farrand J Woodford Impact of support on the effectiveness of written cognitive behavioural self-help: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials Clin Psychol Rev 2013 33 182 95

2 

JK Wyatt Circadian temperature and melatonin rhythms, sleep, and neurobehavioral function in humans living on a 20-h day Am J Physiol 1999 277 R1152 63

3 

SH Strogatz Circadian pacemaker interferes with sleep onset at specific times each day: role in insomnia Am J Physiol 1987 253 R172 8

4 

CA Czeisler Bright light resets the human circadian pacemaker independent of the timing of the sleep-wake cycle Science 1986 233 667 71

5 

A Brooks L Lack A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep 2006 29 831 40

6 

YJ Lee Insufficient sleep and suicidality in adolescents Sleep 2012 35 455 60

7 

KG Baron Exercise to improve sleep in insomnia: exploration of the bidirectional effects J Clin Sleep Med 2013 9 819 24

8 

KJ Reid Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia Sleep Med 2010 11 934 40

9 

MR Irwin Comparative meta-analysis of behavioral interventions for insomnia and their efficacy in middle-aged adults and in older adults 55+ years of age Health Psychol 2006 25 3 14

10 

T Roehrs Caffeine: sleep and daytime sleepiness Sleep Med Rev 2008 12 153 62

11 

I Karacan Dose-related sleep disturbances induced by coffee and caffeine Clin Pharmacol Ther 1976 20 682 9

12 

C Drake Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed J Clin Sleep Med 2013 9 1195 200

13 

MV Vitiello Sleep, alcohol and alcohol abuse Addict Biol 1997 2 151 8

14 

MD Stein PD Friedmann Disturbed sleep and its relationship to alcohol use Subst Abus 2005 26 1 13

15 

질병관리본부 2014 일반인용 만성질환 예방관리 교육 및 홍보 자료

Notes

[1] 도움을 주신 학회

대한수면의학회

대한신경정신의학회